疫情升溫 別忘了照顧睡眠與身心健康
最近台灣疫情升溫，許多朋友對於疫情和Work from home的生活感到很恐慌，小睡熊來跟大家分享在美國關在家的這一年多我是怎麼熬過來的。如何避免病毒的傳播相信大家已經看過不少文章與政府宣導，所以這篇文會著重於聊聊在這段時間如何調適心態、維持心理健康，以及要怎麼做才能在非常時期維持良好睡眠品質。有興趣的朋友就繼續看下去吧～
保持身心健康：
告訴自己眼前的難關是全世界一起面對的
在這個時期，我們往往會遭遇無薪假、在家上班，或是工作效率低落的困擾。這時候切勿責備自己，可以常常跟自己說「這不是誰的錯」，大家一起團結努力，一定會挺過去的。
昨天在網路上看到這張圖覺得應該會對大家的焦慮很有幫助，建議大家焦慮的時候用這張圖提醒自己～
小睡熊在疫情爆發時被迫實驗中止，畢業論文必須改題目重寫，因此一開始心情也是非常糟糕。再加上每天新聞不斷跳出「某地區單日+1000」等通知，讓我整天都處於非常焦慮的狀態。幸好小睡熊的實驗室教授與同學們都會互相鼓勵，彼此加油打氣，當我認知到自己的焦慮並且說出來，也理解到身邊的人也正經歷著相同的難關時，焦慮感也隨之減少了
維持規律運動與休閒
疫情期間非必要的時候不能出門，很容易導致心情無處抒發。平常可能可以去逛夜市、逛街、到海邊走走，而疫情期間卻只能待在家。小睡熊有一段時間覺得壓力大無處抒發，於是我開始跟著網路上的瑜伽教學和有氧課程來運動。有時候自己一個人沒有運動的動力，實驗室的大家也會揪團視訊一起做運動。此外疫情期間我也開始利用沒心情工作的時間寫寫科普文章、看看韓劇、電影、打電動等，給自己足夠休息的機會再出發～
善用遠距社交媒介
隔離的時候沒辦法與愛人、朋友、家人見面是非常痛苦的事。小睡熊已經快兩年沒見到台灣的家人朋友了，常常也會覺得孤單。因此疫情期間，小睡熊和朋友們開始約線上聚會，例如線上打麻將（神來也、明星三缺一、雀魂麻將）、線上玩桌遊（Jackbox）、線上打電動（Steam上的遊戲例如Among us、CS，或Switch上的遊戲例如Overcooked等等）、甚至單純與家人朋友視訊聊天，都讓我覺得自己不是一個人！讀著們不妨利用這個時間多打電話、視訊與家人朋友聊聊～
睡眠：
在這個非常時期，更要注意睡眠的重要性，因為睡眠可以增強抵抗力、預防疾病的感染。
有一個2015年的研究，受試者連續配戴睡眠腕錶一週，接著隔離五天，並且在隔離的時候吸入鼻病毒（rhinovirus）。研究者觀察這些受試者的睡眠與感冒的關係，他們發現睡覺睡得越少的人，受病毒感染而感冒的機率越高。
疫情對睡眠的影響之前小睡熊在這篇講過，有興趣的讀者可以去看看～
既然睡眠那麼重要，在疫情期間要怎麼增進睡眠品質呢？
首先要先跟讀者介紹維持良好睡眠的三大要素：睡眠恆定、生理時鐘的規律，以及自律神經系統的協調。
恆定系統的介紹在這篇文講過，簡單來說就是晚上要睡得好，白天就必須消耗足夠的能量。在疫情期間，我們整天關在家、大量減少戶外活動與能量的消耗，許多人會面臨睡眠驅力不足而睡不好的困擾。這個時候要特別注意生活中會影響睡眠驅力的因子，例如：睡午覺睡太久或太晚、攝取過多咖啡因。此外，讀著們也可以試著增加自己的活動量，例如看YouTube上的瑜伽、有氧課程，或規律地到人少的室外慢跑。
生理時鐘的介紹在這篇文也講過，簡單來說就是晚上要睡得好，生理時鐘就要規律。在疫情期間，我們大量減少日照對生理時鐘的調節，很容易因為生理時鐘本身稍微多於24小時的特性，而導致生理時鐘越來越晚，使得晚上睡不著、早上起不來。因此這時候我們更需要的是規律作息與適度光照。每天早上固定時間起床，並且一起床就到打開窗簾、或到陽台曬曬太陽，讓太陽告訴大腦已經早上了。如果住的地方光照不佳，建議可以早上固定時間到人少的室外運動、或是購買強度夠強的光照儀每天早上使用。此外，在晚上六點後盡量避免暴露在藍光下、也盡量避免觀看使心情激動的新聞或影片，讓大腦回到休息的狀態。
自律神經系統對讀著們來說可能比較陌生。自律神經系統包含了大家熟悉的交感神經與副交感神經系統。這兩個系統互相抗衡，並且調節我們一連串的生理恆定。自主神經系統的存在是為了讓我們因應壓力以及外在環境的變化做出適當的反應。在我們比較放鬆的時候，副交感神經會有較大的活化，能夠幫助我們休息、睡覺。而當我們比較緊張的時候，副交感神經則會有較小的活化，使得交感神經驅使腎上腺素、幫助我們面對壓力事件。
副交感神經就像我們的煞車，而交感神經就像我們的油門。當人類還生活在大自然時，這個油門煞車的系統很有用。我們遇到天敵時踩油門逃跑，逃到安全的地方後則踩煞車停下來休息。然而，在現代社會，尤其是疫情期間，我們的壓力事件是永無止境的。例如，我們每天都在擔心會不會確診、確診了會不會沒有病床、究竟等不等得到疫苗等等。我們永遠沒有感覺到安全的時候。因此，我們在非常時期更需要想辦法提高我們副交感神經的活化。
那麼要如何提高副交感神經活化呢？
讀著們可以進行冥想（Meditation）訓練，例如這個Netflix影集就一步步帶領大家冥想放鬆，小睡熊自己覺得每天睡前跟著影片的旁白花半個小時左右冥想，對睡眠很有幫助。
此外讀著也可以每天固定時間找空檔做腹式呼吸放鬆，緩慢的腹式呼吸可以使肺泡與微血管有充足的時間做氣體交換，有助於調節自律神經，讓頭腦、身體感到放鬆。讀者可以每天早晨剛起床、中午剛吃完午飯，以及晚上睡前等空檔練習。讀者可以參考以下步驟進行腹式呼吸：
鬆開過緊的衣物，安靜的坐著或躺著。
一手放在腹部，另一手則放在胸部，以鼻子吸氣，嘴巴吐氣，集中注意呼吸時哪一手隻起伏的比較大。
緩慢的吸氣，然後緩慢的吐氣。吸氣時，引導讓腹部鼓起，此時放在腹部的手應可感到腹部上升，呼氣時，感受到腹部的手下降。
練習重點集中在緩慢、輕鬆的呼吸。每天至少練習二~三次，每次五到十分鐘。
每分鐘呼吸 12 次的版本：用鼻子吸氣，吸氣時心中默數「一秒鐘、兩秒鐘」，再暫停約半秒鐘。用嘴巴呼氣，呼氣時心中默數「一秒鐘、兩秒鐘」。
每分鐘 8 次的版本：用鼻子吸氣，吸氣時心中默數「一秒鐘、兩秒鐘、三秒鐘」，再暫停約半秒鐘。用嘴巴呼氣，呼氣時心中默數「一秒鐘、兩秒鐘、三秒鐘」
如果呼吸時不能感覺到腹部鼓起，可試著先用嘴巴慢慢的把空氣盡量吐盡，再用鼻子深深的吸氣，來體驗腹部隆起的感覺。
除此之外，進行有氧運動也有助於提升心肺功能、進而提升副交感神經活化的效果唷！大家不妨試試看以上方法：提高睡眠驅力、規律生理時鐘、增進自律神經系統的平衡，希望對大家的睡眠有幫助～