一件小事，教我養成持續運動的習慣
如何有效利用The Power of Habit 習慣的力量
本篇文章會分成兩個部分，前半部是整理出教我養成習慣的這本書《The Power of Habit》的大綱跟書中理論，後半部則是分享我自己實際是怎麼操作的。
《The Power of Habit》 — 這本書堪稱本人過去幾年的救命之星，橄欖枝以及廢人回頭是岸寶典。這陣子只要有機會上一些演說或是錄Podcast 有叫我推薦好書的話，名單中一定會有它！
而且據說現在已經買得到繁體中文版啦！中譯本叫做- 《為什麼我們這樣生活，那樣工作》
(寫完這篇我要趕緊買一本來收藏)。
這本書到底有多厲害？
你有沒有曾經在朋友圈收過類似這樣的訊息：
A: 傑西你到哪了
我：我出門了，再五分鐘到！
B: 傑西的5分鐘通常是50分鐘
A: 習慣了。
C: 我們要先點餐了啦
我: ……..
或者是這種情境：
我：吃得好飽喔！等等晚點一定要去跑個步運動一下
(2小時過後…)
(還是倒在沙發上滑IG)
A: 你怎麼還在這？不是說要去跑步嗎？
我：喔～好晚好懶喔，明天再說好了。
(但你大概可以猜想到明天的結局)
欸欸欸！傑西是真的沒有想遲到或讓朋友等，也真的很想運動保持健康，但沙發就是有一個神奇的力量會把你卡在裡面出不來。
直到很後來我才發現根本就沒有什麼神奇沙發，嗯哼，我們都心知肚明那股力量是什麼，但老實說，也真的不要為自己的怠惰感到太過罪惡，因為那就是人性啊（哈哈哈哈）。
但拿起這本書讀的確有個小小的trigger 點，就是我開始帶團隊了，若不能以身作則，老是遲到東遲到西不守紀律，這樣的manager不是很母湯嗎？所以我先選了自己最亟需改變和做到的兩個習慣開始：1. 不遲到 2. 持續運動。
咦，所以這本書厲害在哪裡？
先講成果：傑西現在是個一週一定會運動3天以上，幾乎不遲到，主持公司會議準時開始的人。後來也順便養成了每個月至少讀2本書的習慣。2018年後認識的新朋友都會問：你究竟是摩羯座還是處女座（咦，這是成果？）。
簡言之，《The Power of Habit》就是一本帶你 中立地 理解什麼是「Habit 習慣」、並且剖析它、進而破解它，最後，只要你願意，就可以輕鬆獲得善用「習慣」所帶來的神奇力量。
最重要的是，它並不需要是那種本身非常上進的人才能去看的書，更不會有令人翻白眼教條式的宣導，而是很客觀科學給你許多例子跟幾個可以嘗試的方向。
書本大綱：
習慣是由3個元素所構成的迴圈：
Cue (暗示) — Routine (慣例) — Reward (獎勵)。
研究發現，人即使記憶喪失，但還是有能力找到回家的路、按照平日的行為自己弄早餐吃; 背後的原因是，他在潛意識的驅使下，看到熟悉的場景及物件（暗示），就會啟動他的（慣例）行為，回到家或是吃到喜歡的燕麥片（獎勵）。
另外他也舉了一個女子因為賭博成癮，最後家破財沉的故事也是同樣的原理。各種生活上的壓力產生(暗示)，小賭放鬆一下（慣例），贏錢(獎勵) 而且賭博飯店還提供專車接送與免費住宿（超讚獎勵）; 之後每次與到壓力時，就會想到贏錢以及高級享受的快樂，最後即使經濟再也無法支撐這樣的習慣，她的習慣還是沒有辦法離開這樣的迴圈。
這個道理也被用在許多商業行以及社群為上，例如，飢腸轆轆時看到鮮豔的紅色（暗示）或是聞到炸物的香味，你的大腦就會想起薯條的酥脆（獎勵），身體就不由自主的想找一家麥當當來解饞。使用牙膏來刷牙可以降低蛀牙的風險，使牙齒更乾淨，但「降低蛀牙風險」這件事情並不是一個很顯著衡量的事情，因此業者在裡面加入了薄荷，並把薄荷的清涼和牙齒乾淨連結在一起，讓大家覺得刷牙事件很棒的習慣，而且會立刻獲得刷完牙，口氣清新潔白宜人的獎勵。
迴圈久了，原本理性思考的大腦慢慢熟悉每次的流程，並將原本需要思考、猶豫、需要耗費大量腦能量的行為下放給「直覺腦」去處理。
相對於「思考腦」，「直覺腦」處理資訊則不會有太大的消耗，因此人漸漸養成的「習慣」，最後會變成一種直覺行為，更不容易被改變。
很合理呀！大家都想做比較輕鬆的事情，不想消耗太多力氣嘛，做快速簡單的就好！包含我們的腦也是。所以說，大腦會很努力的把事情盡量變成一種習慣，這樣一切就會輕鬆許多啦。
對直覺腦與思考腦的運作有興趣的人，推薦你去看- 快思慢想 這本書，裡面有更多的介紹。
除了上述之外，《The Power of Habit》 中還有許許多多的Case study，帶我們看看各種好玩的案例及研究。最後也給出 維持暗示與獎勵，改變Routine 的習慣培養技巧。
那麼，我是如何藉此培養出好習慣的呢？
了解了原理，培養習慣這樣的迴圈，只要稍作操作，就可以慢慢的改變了！下面是對我來說最受用的幾個方法：
- 慢慢取代法：將迴圈中「慣例壞習慣」中的主要元素用 「比較ok」的取代品來慢慢培養新習慣。
下午茶時間，肚子餓上班又有點累了，看到零食櫃有一堆美味的餅乾擺在那邊，還有可愛的同事也徘徊出來覓食，理所當然地就會去想像吃到這些餅乾後帶來的幸福飽足感，順便跟同事聊聊天來散心一下。
這時候，你的慾望和習慣會促使你伸手拿取一個你所喜愛的巧克力餅乾; 但想控制飲食的你，深深地知道，我不應該吃！這樣子會肥！
而最好開始改變的方法並不是忍住不吃（當然也可以啦，但就是很難忍啊，最後總是會偷吃一口或拆來吃）而是將 巧克力餅乾 本身這項元素，改成 健康餅乾或是水果。 這樣一來，暗示（下午茶該出來覓食）與獎勵 （肚子有點飽足而且可以跟同事哈拉）的條件都達到了，但是去除了不健康的 巧克力餅乾 （壞習慣），取而代之的是健康的水果（好習慣）。
2. 大事化小，小事化為直覺的暗示法：把遠大的目標縮小為一件最小的事情
這就是我的一件小事，用在培養定期運動的習慣上。看完《The Power of Habit》，我開始觀察自己到底為何吃飽飯總是倒在沙發上不想動，阻止自己運動的事情到底是什麼？發現3件事影響最大：
- 從很舒服的狀態起身（俗稱：脫離舒適圈）
- 覺得要出門手續很多很麻煩
- 吃完晚餐很放鬆的這個 時間點
知道原因後就可以開始做幾個小小的改變：
- 立刻穿上運動服：
每次吃飽，理性認為要去跑步念頭的時候，就先立刻穿上運動服！這個訣竅在於，除了一開始有念頭的時候是最有動力的時候，在陷入沙發之前，先把運動服拿出來。讓自己「起碼做到穿好運動服」這件簡單的事，一個小小的步驟開始才有後續。
2. 無腦地打開家門：
順利穿了運動服之後，你就會覺得，只要打開門，再穿上運動鞋，其實就可以開始跑步了耶！於是無腦走到門前（通常人看到門把手會直覺握上去）。化繁為簡把「出門很多手續」這件事情簡單到變成「走到門口」一個步驟。
3. 改變運動的時間：
有時候真的就是吃飽不想動啊！我發現睡前奮發需要發揮很大的意志力，但是早起對我來說反而不是一件太困難的事情，於是後來所幸把運動的時間改在早餐前的一大清早或是吃晚餐前。當然這時候就會碰到有賴床的狀況，這時候就把 #1 & #2 拿出來套用，知道隔天要運動，睡前先想好要穿什麼運動服，放在床旁邊，睜開眼看到運動服（暗示）就可以順勢套上去（慣例），再無腦走向門（不要問我刷牙了沒），耶，健康的一天順利開始！！！
即使有了這些方法，一開始當然也還是很痛苦，但是我還是會去想像，如果現在爬起來套上運動褲，就可以享受到運動流汗完那種身心舒暢的快樂（獎勵！），想到這，就比較有動力伸手去拿運動服了。
到現在，「直覺腦」和習慣迴圈已經被培養起來，「起身去運動」 變成一件不需要「努力」的事情，甚至吃飽飯躺沙發，也還是可以順利的出門去跑步 :P
結論
《The Power of Habit》真的是改變我很多的書，如果你有一個小小的理由，想開始培養一些好的習慣，它會溫柔地帶你去拆解原理，幫助你思考怎麼突破自己的Routine (慣例)。
改變一個習慣需要的「意志力」並不是你想像的那樣大量與艱難。其實只要理解原則，好好觀察自己的行為，把事情簡單到只要一小步，就能做到。
當然囉，還是要能融合一丁點點點的意志力（但不用多），再加上一些對「直覺腦」的耐心，槓桿出的效果會讓你覺得～科學~真的~太～驚～人～啦。
幸運的話，你也會培養出自己有可能做到任何事情的開心與小小自信唷。
而即使你沒有什麼想要立刻改變的習慣，翻翻它、習得關於Habit的知識與運作原理也會是一件很有趣的事！
好，現在換你啦，我們一起加油！！
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