九月書書書｜正向思考不是你想的那樣
結合正、負面思考的「WOOP」思考法
不得不說，平常的我在書店看到《正向思考不是你想的那樣》這種書名，我是絕對連一頁都不會翻的。它的裝幀設計同樣不吸引我。就算有幸翻開它，書中有四分之三的篇幅在講科學實驗過程，不想讀論文的人很快就會放棄。
正因本書匯集太多不利推廣的因素，偶然讀到這本書的我油然升起一股莫名的責任感，希望將書中精華——亦即「WOOP」這種正負結合的思考方式——傳達給更多人知道。
特別推薦給：所有想擺脫厭世負能量無能感、又討厭虛偽正能量直銷味、想務實逐夢好好生活的人。
一味樂觀無助達成願望
本書並不是那種口號式的心靈雞湯，更像是披著勵志外衣的心理科學書，八章裡有五章在講作者如何設計實驗證實假設。一如書名所述，前幾章直接戳破「凡事往好的一面想，就能心想事成」、「保持正向思考，就能達成夢想」這類迷思。
「我會發大財，買下蛋黃區豪宅，從此不必再工作。」 「我會瘦十公斤，穿下那件牛仔褲，大家都稱讚我很美。」 「我會花更多時間陪家人，帶父母遊山玩水，讓他們跟朋友炫耀。」
這類你我常做的白日夢都算是正向幻想。然而，根據作者的實驗結果，只靠正向幻想反而會讓人更沒精力、體力追求夢想，因為幻想讓大腦「以為」已經達成目標了——沒錯，光是想像就會影響人的生理（可參見：性幻想）。
更出乎意料的是，正向幻想削弱精力的幅度甚至比負向幻想（想像「我會發大財，結果被偷錢」、「我會瘦十公斤，大家卻覺得我變醜了」等負面發展）高。美好想像欺騙大腦的能耐非常驚人。
好在正向幻想並不是沒有優點，對於那些自己無力改變的事，如家人生病、貸款審核等，正向幻想可以幫你度過艱難的時刻，讓人繼續撐下去。不過，要讓正向幻想發揮最大效用的方式，是和負向思考結合。
正向思考和負向思考，我全都要
光靠正向思考根本無法達成夢想的話，難不成保持消極厭世的心態比較有用嗎？嗯，這話只對了一半，正確來說是：都要用。
作者提出「心智對比（mental contrasting）」這種方法，主張將「未來的正面思想與意象」和「想像的負面現實」巧妙結合在一起。研究指出，比起單純的正向幻想或負向幻想，結合兩者的心智對比，對完成願望更有幫助。
假如你的願望是「下班回家後吃一份水果」，就先想像未來會因此帶來什麼正面結果，像是「變得更健康」、「不便秘」；再來想像途中可能會遇到的障礙，如「忘記買水果」、「懶得削皮」。光是做到這樣，你就已經大大增加完成「下班吃水果」願望的可能性了——你甚至只是想想而已。
要特別注意：這裡的「願望」必須是你認為自己可能在一定時間內實現的願望，像是每天閱讀半小時、和伴侶出去玩等，至於一夜暴富、飛到冥王星這種願望，就不是心智對比幫得上忙的了。
另外，你必須深入思考「真正的障礙」到底是什麼。「懶惰」、「太忙」這種原因乍看是答案，但背後可能還藏著更根本的障礙，試著多問幾個「為什麼」來找出最深層的原因吧。
WOOP：幫你面對現實、採取行動
「WOOP」由「願望（Wish）」、「結果（Outcome）」、「障礙（Obstacle）」和「計畫（Plan）」組成。前三項在上一段已經說過，最後一項「計畫」是來幫你無腦地跨越障礙的。
「計畫」應用的是心理學概念「實現意向（implementation intentions）」，指「對於如何完成某個願望，打造明確的意圖」——簡單說就是計畫怎麼做才能達成願望啦。根據研究結果，比起缺乏實現意向的人（沒有計畫），有明確實現意向的人更容易達成願望。
如果你的願望是「聽完星期五的講座後，發一篇講座心得分享」，那麼事先計畫「撰寫時間」、「文章大綱」、「發布時間」這類執行細節，可以幫助你實現把當天的筆記整理成文、公開發表的願望，避免讓那些筆記永久躺在筆電某個資料夾，不見天日。
不過每個人想完成願望難度不同，不一定每個都要這麼詳細的具體計畫。「若⋯⋯則⋯⋯（if-then）」形式是公認效果最強的實現意向，在 WOOP 中會以這種形式出現：
「若____（障礙可能出現的時間和地點），則____（克服、預防行為）」
舉上面提過的「下班吃水果」為例，套用 WOOP 思考法就會變成：
- W（願望）：下班回家後吃一份水果
- O（結果）：變得更健康
- O（障礙）：忘記買水果
- P（計畫）：若下班，則我就到超市買水果
看，很簡單吧？
WOOP 與一般正向思考最大的差異是：它不會說服你接受特定價值觀——比如說什麼「水果有什麼營養」、「健康的飲食習慣有什麼好處」等等。WOOP 從個人角度出發、幫助你克服自己發現的障礙，像一隻導盲犬溫柔地修正方向，帶領你到目的地。
許多人習慣以「絕對正面」或「絕對負面」這種非黑即白的角度看待事情，但「夢想」不見得都是美好的，「現實」也不是只有陰暗面。WOOP 這樣的思考工具能讓人全面檢視當前處境，踏實地達成願望。
最後也要提醒大家記得隨時調整目標。如果打從一開始就不太相信自己能達成某個願望，使用 WOOP 反而可能造成反效果。假如願望很大的話，就把它拆小一點，拆到你有信心做到的程度，應用 WOOP 才能事半功倍。
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